အားကစား အတြက္ အခ်ိန္ မေပး ႏိုင္တဲ့ ပ်ိဳေမမ်ား အတြက္ တစ္ေန႕ ဆယ္မိနစ္စာ
အခ်ိန္ေပးရုံနဲ႕ ဗိုက္သား သိသိသာသာ က်စ္လစ္ လွပေစ မွာပါ။ ဒီ ေလ့က်င့္ခန္း
ေလး ကို Good Housekeeping ( Digital Edition ) မွ ထုတ္ႏႈတ္ ေဖာ္ျပ ထားတာ
ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီ ေလ့က်င့္ခန္း ရဲ့ အႏွစ္ သာရ ကေတာ့ ဗိုက္မွာ ရွိတဲ့
DeepTransverse Abdominalis ႂကြက္သား ကို က်စ္လစ္ ေစတာ ျဖစ္ပါတယ္။
ေခါင္းအံုး တစ္လုံး ကို ေခါင္းေအာက္ မွာထား၊ စာအုပ္ တစ္အုပ္ ကို
ဗိုက္ေပၚတင္၊ ဗိုက္ကို ေက်ာနဲ႕ ကပ္တဲ့ အထိ ေလကို တဝၾကီး ႐ႉထုတ္ လိုက္တဲ့
အခါမွာ စာအုပ္ နစ္ဝင္ သြားတဲ့ ေနရာ ဟာ DeepTransverse muscle ရွိတဲ့ ေနရာ
ျဖစ္ပါ တယ္။ ကစား နည္း အေသးစိတ္ ကို ၾကည့္ၾက ရေအာင္ေနာ္။
ေလ့က်င့္ခန္း ( ၁ )
ၾကမ္းျပင္ ဆီသို႕ မ်က္ႏွာမူ ၍ ကိုယ္ကို ဆန္႕တန္း ထားပါ။ ကိုယ္ရဲ့
အေလးခ်ိန္ သည္ တံေတာင္ ႏွင့္ ေျခဖ်ား ေပၚတြင္ ရွိပါေစ။ ထို အေနအထား ကို
စကၠန္႕ ၁၀ မွ ၂၀ အထိ ထိန္းထား ေပး ရမွာျဖစ္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း ( ၂ )
( က ) လူကို ေဘးေစာင္း အေနအထား ႏွင့္ ဆန္႕ထား ျပီး ဘယ္ေျခက်င္း ကို
ညာေျခက်င္း ေပၚသို႕ ခ်ိတ္ပါ။ ကိုယ္ ကို ညာလက္ ျဖင့္ ေထာက္ ထားျပီး ဘယ္ဘက္
လက္ ကို ဦးေခါင္း အေနာက္ တြင္ ထားပါ။
( ခ ) ဝမ္းဗိုက္ ႂကြက္သား
ကို သုံး၍ ဘယ္ တံေတာင္ ကို ၾကမ္းျပင္ ႏွင့္ မ်င္းျပိဳင္ အေနအထား သို႕
ေရာက္ေအာင္ ဆြဲယူပါ။ တစ္ဘက္ ကို ၆ ၾကိမ္စီ ျပဳလုပ္ ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း ( ၃ )
( က ) ပထမ ဆုံး ၾကမ္းျပင္ေပၚ သို႕ ေျခဖဝါးခ် ၍ ထိုင္ပါ။ ထို႕ေနာက္
ဗိုက္ႂကြက္သား ကို သုံး၍ ေျခကို ၾကမ္းျပင္နဲ႕ လြတ္တဲ့ အေနအထား သို႕ မတင္
လိုက္ပါ။ ခါးဆန္႕ေနပါေစ။
( ခ ) ကိုယ္ အေပၚပိုင္းကို တစ္ဖက္
သို႕လွည့္ယူျပီး လက္ ႏွစ္ဘက္ ကို ၾကမ္းျပင္ ႏွင့္ ထိပါ။ ဘက္မေျပာင္းခင္ ၈
ၾကိမ္ မွ ၁၀ ၾကိမ္ ျပဳလုပ္ ေပးရပါ မယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း ( ၄ )
( က ) ကိုယ္ကို ၾကမ္းျပင္ ေပၚသို႕ လွဲလ်က္၊ ဒူးကို ရင္ဘတ္ ႏွင့္ ထိေအာင္ ေကြးျပီး ေျခေထာက္ မေျပ ေစရန္ လက္ျဖင့္ ထိန္းထားပါ။
( ခ ) အသက္႐ႉ၊ ဗိုက္ကို ရွပ္၍ ထိုင္ရက္ အေနအထား သို႕ ေရာက္ေအာင္ ဆြဲထူ ပါ။
ကိုယ္ အေလးခ်ိန္ ဟာ၊ ျမီးေညာင္႐ိုး ေနရာမွာ ရွိပါေစ။ ဒီ အတိုင္း ၅ ၾကိမ္မွ
၁၀ ၾကိမ္ ျပဳလုပ္ေပးပါ ။
ေလ့က်င့္ခန္း ( ၅ )
( က ) ပက္လက္ အေနအထား ႏွင့္ ဒူးကို ေကြးျပီး လက္ႏွစ္ဘက္ ကို ေခါင္းေအာက္ တြင္ ထားပါ။
( ခ ) ညာေျခ ကို ဆန္႕ရင္း ကိုယ္အေပၚပိုင္း ကို ဘယ္ဘက္ ဒူးဆီ သို႕လွည့္ပါ။
ဘက္႕ေျပာင္း ၍ ဘယ္ေျခ ကိုဆန္႕ ညာဒူးဆီ သို႕လွည့္ပါ။ တစ္ ဖက္ ကို ၁၀ၾကိမ္စီ
ျပဳလုပ္ ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
** အထက္မွာ ေဖာ္ျပ ထားတဲ့
ေလ့က်င့္ခန္း ( ၁ ) မွ ( ၅ ) ကို ဆယ္မိနစ္ အတြင္း ( ၂ ) ေခါက္ျပည့္ေအာင္
ဆက္တိုက္ ျပဳလုပ္ ေပးရမွာပါ။ တစ္ပတ္ ကို ၃ၾကိမ္ပဲ ျပဳလုပ္ ေပးရမွာမို႕၊
ေန႕တိုင္း လုပ္ဖို႕ အဆင္ မေျပတဲ့ ပ်ိဳေမေတြ အတြက္ လည္း အသုံးဝင္ လိမ့္မယ္
ထင္ပါတယ္။ ပ်ိဳေမ ေတြ က်န္းက်န္း မာမာႏွင့္ သာယာ ေပ်ာ္ရႊင္တဲ့ ေန႕ရက္ ေတြ
ကို ပိုင္ဆိုင္ ႏိုင္ ၾကပါေစ ရွင္။
ျမတ္ၾကည္ ( သနပ္ခါးေမ )
Shwe Beauty
ေလ့က်င့္ခန္း ( ၁ )
ၾကမ္းျပင္ ဆီသို႕ မ်က္ႏွာမူ ၍ ကိုယ္ကို ဆန္႕တန္း ထားပါ။ ကိုယ္ရဲ့ အေလးခ်ိန္ သည္ တံေတာင္ ႏွင့္ ေျခဖ်ား ေပၚတြင္ ရွိပါေစ။ ထို အေနအထား ကို စကၠန္႕ ၁၀ မွ ၂၀ အထိ ထိန္းထား ေပး ရမွာျဖစ္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း ( ၂ )
( က ) လူကို ေဘးေစာင္း အေနအထား ႏွင့္ ဆန္႕ထား ျပီး ဘယ္ေျခက်င္း ကို ညာေျခက်င္း ေပၚသို႕ ခ်ိတ္ပါ။ ကိုယ္ ကို ညာလက္ ျဖင့္ ေထာက္ ထားျပီး ဘယ္ဘက္ လက္ ကို ဦးေခါင္း အေနာက္ တြင္ ထားပါ။
( ခ ) ဝမ္းဗိုက္ ႂကြက္သား ကို သုံး၍ ဘယ္ တံေတာင္ ကို ၾကမ္းျပင္ ႏွင့္ မ်င္းျပိဳင္ အေနအထား သို႕ ေရာက္ေအာင္ ဆြဲယူပါ။ တစ္ဘက္ ကို ၆ ၾကိမ္စီ ျပဳလုပ္ ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း ( ၃ )
( က ) ပထမ ဆုံး ၾကမ္းျပင္ေပၚ သို႕ ေျခဖဝါးခ် ၍ ထိုင္ပါ။ ထို႕ေနာက္ ဗိုက္ႂကြက္သား ကို သုံး၍ ေျခကို ၾကမ္းျပင္နဲ႕ လြတ္တဲ့ အေနအထား သို႕ မတင္ လိုက္ပါ။ ခါးဆန္႕ေနပါေစ။
( ခ ) ကိုယ္ အေပၚပိုင္းကို တစ္ဖက္ သို႕လွည့္ယူျပီး လက္ ႏွစ္ဘက္ ကို ၾကမ္းျပင္ ႏွင့္ ထိပါ။ ဘက္မေျပာင္းခင္ ၈ ၾကိမ္ မွ ၁၀ ၾကိမ္ ျပဳလုပ္ ေပးရပါ မယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း ( ၄ )
( က ) ကိုယ္ကို ၾကမ္းျပင္ ေပၚသို႕ လွဲလ်က္၊ ဒူးကို ရင္ဘတ္ ႏွင့္ ထိေအာင္ ေကြးျပီး ေျခေထာက္ မေျပ ေစရန္ လက္ျဖင့္ ထိန္းထားပါ။
( ခ ) အသက္႐ႉ၊ ဗိုက္ကို ရွပ္၍ ထိုင္ရက္ အေနအထား သို႕ ေရာက္ေအာင္ ဆြဲထူ ပါ။ ကိုယ္ အေလးခ်ိန္ ဟာ၊ ျမီးေညာင္႐ိုး ေနရာမွာ ရွိပါေစ။ ဒီ အတိုင္း ၅ ၾကိမ္မွ ၁၀ ၾကိမ္ ျပဳလုပ္ေပးပါ ။
ေလ့က်င့္ခန္း ( ၅ )
( က ) ပက္လက္ အေနအထား ႏွင့္ ဒူးကို ေကြးျပီး လက္ႏွစ္ဘက္ ကို ေခါင္းေအာက္ တြင္ ထားပါ။
( ခ ) ညာေျခ ကို ဆန္႕ရင္း ကိုယ္အေပၚပိုင္း ကို ဘယ္ဘက္ ဒူးဆီ သို႕လွည့္ပါ။ ဘက္႕ေျပာင္း ၍ ဘယ္ေျခ ကိုဆန္႕ ညာဒူးဆီ သို႕လွည့္ပါ။ တစ္ ဖက္ ကို ၁၀ၾကိမ္စီ ျပဳလုပ္ ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
** အထက္မွာ ေဖာ္ျပ ထားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း ( ၁ ) မွ ( ၅ ) ကို ဆယ္မိနစ္ အတြင္း ( ၂ ) ေခါက္ျပည့္ေအာင္ ဆက္တိုက္ ျပဳလုပ္ ေပးရမွာပါ။ တစ္ပတ္ ကို ၃ၾကိမ္ပဲ ျပဳလုပ္ ေပးရမွာမို႕၊ ေန႕တိုင္း လုပ္ဖို႕ အဆင္ မေျပတဲ့ ပ်ိဳေမေတြ အတြက္ လည္း အသုံးဝင္ လိမ့္မယ္ ထင္ပါတယ္။ ပ်ိဳေမ ေတြ က်န္းက်န္း မာမာႏွင့္ သာယာ ေပ်ာ္ရႊင္တဲ့ ေန႕ရက္ ေတြ ကို ပိုင္ဆိုင္ ႏိုင္ ၾကပါေစ ရွင္။
ျမတ္ၾကည္ ( သနပ္ခါးေမ )
Shwe Beauty
No comments:
Post a Comment